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專家解讀:高考來臨如何調(diào)整身心狀態(tài) |
http://www.netislanduk.com 2023年6月2日 來源:微信公眾號:微言教育 |
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一年一度的高考即將來臨。不少家長和考生可能會感到“壓力山大”?记坝龅叫睦韷毫Υ,該如何緩解?來聽聽專家的建議。
姚翔 北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副院長、副教授
將壓力轉(zhuǎn)化為前進的動力
考前感覺壓力大是一種很正常的現(xiàn)象。人們常說,人無壓力輕飄飄,心理學(xué)上也有一種應(yīng)激喚醒理論(Stressarousaltheory),指出個體的生理喚醒與績效表現(xiàn)呈倒U型曲線關(guān)系。適度壓力促進機體的生理喚醒,這個時候人的工作和學(xué)習(xí)效率最高,容易表現(xiàn)出更好的績效。因此,建議同學(xué)們在心底里給自己定有一個具體且適度的升學(xué)目標(biāo),這個目標(biāo)不是老師或家長布置給你的,而是你定給自己的,努力實現(xiàn)這個目標(biāo)的過程,會幫助你考出更好的成績。
轉(zhuǎn)移注意法減輕壓力體驗
壓力感知是大腦的主觀感受。當(dāng)壓力變成一種焦慮體驗時,建議通過轉(zhuǎn)移注意的方法來減輕不良體驗。焦慮的反義詞是具體、是活在當(dāng)下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習(xí)和生活中,規(guī)劃好每一天的復(fù)習(xí)和休息,讓自己總是有事情做,避免長時間陷入空想。當(dāng)你在努力做事情的時候,你的內(nèi)心是充實的,自信心就得到增強,也就緩解了情緒壓力。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運動。要該吃吃,該喝喝,該睡睡,適度運動。
積極的心理暗示給自己打氣
積極的心理暗示是一種自證預(yù)言(self-fulfilling prophecy,即高的自我期待帶來好的工作表現(xiàn)的心理學(xué)現(xiàn)象)的一種典型表現(xiàn),它能幫助我們更好地調(diào)動內(nèi)心資源攻克自己所遇到難關(guān),甚至幫助我們在關(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。簡單來說,就是你認(rèn)為自己行,你就一定行。同學(xué)們試著可以對著鏡子里的自己,說沒有問題,能搞定,有把握;而不要說自己不行,搞不定,學(xué)不會。每天多做幾次類似的練習(xí),給自己加油打氣鼓勵。這里,建議家長也為孩子們做好表率,用自身處變不驚的行動給同學(xué)們提供角色榜樣。當(dāng)同學(xué)們看到家長在大考前的鎮(zhèn)定自若,也會有更好的心理狀態(tài)。
考場上放平心態(tài)輕松上陣
可能有的同學(xué)和家長會擔(dān)心,說我考前不緊張,但等上了考場,遇到不會做的難題,就容易懵了,這種情況該怎么辦?首先,遇到這種情況千萬不要慌。情緒緊張會刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加。研究結(jié)果表明,緊張所導(dǎo)致的腺素分泌會抑制大腦皮層的活動,進而影響我們的認(rèn)知和思考能力,使我們思考的聚焦視野狹窄,更不容易全面把握問題。所以,遇到不會做的題目,建議同學(xué)們首先調(diào)節(jié)情緒,深呼吸三次,讓自己從情緒波動的狀態(tài)中調(diào)整出來;然后,從會做的題入手,慢慢讓自己的思維進入狀態(tài)起來。等到你的大腦被激活后,可能前面遇到的難題也迎刃而解了。
最后還想說,高考很重要,成績也很重要,但人生的意義并不止于某次考試的成績。每個人的成長道路有千萬條,有些人前半段跑的快,但也有人后半程才發(fā)力。從成長經(jīng)驗看,應(yīng)對人生大考的過程比大考的結(jié)果更重要,從容自信地邁過它,你將獲得新的成長。
韓振蘊 北京中醫(yī)藥大學(xué)主任醫(yī)師、教授
臨近高考,有的同學(xué)說“緊張到根本睡不著,驚險的事情在夢里反復(fù)出現(xiàn),睡了又好像沒有睡”“我一想到考試就忍不住心慌,有時還出汗、手抖,甚至有時會腦中一片空白”,“我沒有吃壞東西,但總想去廁所”……中醫(yī)里有“驚則氣亂,思則氣結(jié)”,過分的情緒會讓身體功能運轉(zhuǎn)出現(xiàn)壓力,特別高考正值夏天,是一年中陽氣最盛之時,驚亂時會導(dǎo)致比如出汗這種津液外泄的情況,此時身體內(nèi)正氣也會有一定的耗散,大家可能會覺得疲懶、乏力,有些同學(xué)形容為“麻了”,此時可以適當(dāng)做這些改變。
飲食調(diào)理
在保證營養(yǎng)的前提下可以選擇自己喜歡的食物,喜為“心”所屬的情志類型,養(yǎng)心則可養(yǎng)神,但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應(yīng)適量攝入,過食可能出現(xiàn)身體不適,也可能影響情緒調(diào)節(jié)?梢赃x擇一些對心情有調(diào)節(jié)作用的食物,如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。
生活調(diào)攝
如果正在居家學(xué)習(xí),注意“起居有節(jié)”,上床和起床的時間要規(guī)律,如果晚上休息不是很好,中午可短暫午休半小時左右。當(dāng)心慌、緊張、出汗等情況出現(xiàn)時,可以嘗試點按內(nèi)關(guān)穴,也可以嘗試氣功吐納放松的方式,簡單的從深呼吸(腹式呼吸)開始,在入睡前、很難開始學(xué)習(xí)前都是很好的時機,只是緩緩吸氣(腹部鼓起)再慢慢呼出(小腹貼向脊柱),把精神集中到這一件事上,短暫與此刻其他的不適、情緒、思緒脫離,1分鐘到10幾分鐘均可。此外,學(xué)習(xí)之余給自己一些運動的時間,散步、跳繩、跑步皆可。運動對于幫助身體正氣運轉(zhuǎn)、恢復(fù)動態(tài)平衡很有幫助,還可以在網(wǎng)絡(luò)搜索對調(diào)整情緒有幫助的八段錦,實現(xiàn)“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)”。
精神調(diào)節(jié)
中醫(yī)有五行學(xué)說,把中國傳統(tǒng)音調(diào)“宮、商、角、徵、羽”對應(yīng)“脾、肺、肝、心、腎”五臟,一般焦慮的同學(xué)可以選擇播放“角調(diào)”式音樂如《春風(fēng)得意》、《胡笳十八拍》等來幫助身體調(diào)節(jié)情緒,也可以選擇其他曲調(diào)舒緩能夠讓你感覺到輕松暢快的樂曲。另外,憂思焦慮時抒發(fā)情志是很有必要的,可以通過與信任的親人、師長傾訴心中所想,或者呼喊、唱歌等,這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來。
高考是人生中諸多考驗的一環(huán),每一位堅持到?jīng)_刺階段的同學(xué)都值得被肯定,前路未知自當(dāng)勇往直前,過往經(jīng)歷卻也是最寶貴的人生財富,預(yù)祝各位考生考試順利!
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